こんにちは。
大阪府藤井寺市惣社にあります「荒戸接骨院・鍼灸院」院長の荒戸佑介です。
筋トレ人口は2000年には726万人だったのが、2022年には1,640万人と、この22年で２倍以上増えているそうです。
健康増進やストレス発散にもなって素晴らしいですよね。せっかくやり始めた方は、ぜひ長く続けていただきたいと思います。
筋トレ人気とともに増えてきたのが無人のフィットネスジム。
「ビルに空き店舗ができたと思ったらジムが入った」というのも今では珍しくありません。お仕事の帰りやスキマ時間で「チョコっと」トレーニングに行かれる方もおられるのではないでしょうか？
今回のブログでは、最近筋トレを始めたら筋肉痛だと思ってたのに肘の痛みがなかなか良くならない。とお悩みのかたに「早く良くなるためにやったら良いこと」をブログにまとめてみました。
お悩みの方は、ぜひ最後までお読みくださいね。
筋トレをしていたら肘の内がわが痛くなった
筋トレをしたら付いてくるのが筋肉痛。
筋トレで筋肉をいじめて傷つけることで、体が回復した時に筋力が強くなる。筋肉痛はまさに筋力や筋肉量がふえるサインです。
また、ふだん使っていない筋肉が呼びおこされるときにも出るので、痛いけどどこか心地よくて「筋肉が成長している！」と達成感をかんじる方もおられるかもしれませんね。
ところが、筋肉痛と思っていたら肘の内がわの痛みがなかなか消えない場合があります。
いつもの筋肉痛とちがった痛みだし、手に力が入らない。
仕事でペンを持つのもつらい。なんてことも。
せっかく楽しんでやってた筋トレもできなくなるし困りますよね。
筋トレのあとにでる肘の内側の痛み
肘の内側の痛みは「内側上顆炎（ないそくじょうかえん）」と呼ばれ、ゴルフをされるかたに多い痛みなことから「ゴルフ肘」とも呼ばれています。
肘の内側には手首を手のひら側に曲げたり、指をにぎりこむための筋肉がついています。
おなじ動作をくり返したり、急に力をかけることで筋肉がくっついているところが引っ張られ炎症をおこします。
（※炎症とは→腫れ・痛み・熱がでる、体がケガをした時の反応）
一旦炎症がおきると、ケガをしているのと同じなのでなかなか痛みは引いてくれません。
筋肉痛だと思ってたのが実はケガだったとなると、早く良くしたいですね。
肘の内側の痛みを早く良くするためにやれば良いこと
１．アイシング
肘の痛みが強いときや、さわって熱っぽいときはアイシングをして炎症をおさめるのがおすすめです。
とくに痛みが出だした日から3日はアイシングを続けてみましょう。
※お風呂は体全体の血のめぐりが良くなるので、ゆっくり入ってくださいね。
◉アイシングのコツ
1、アイシングの時間は15分前後
15分ほどアイシングをすると皮膚の下までしっかり冷えて炎症をおさえる効果があります。
時間が長くなりすぎると、「凍傷」で皮膚を痛めてしまうので、長時間のアイシングはしないようにしてくださいね。
2、氷のうや固くならない保冷剤で冷やす。
氷やかたい保冷剤は、皮膚にあてたときに強くあたる部分ができてしまい凍傷をおこす危険があります。なるべく皮膚にそいやすい「氷のう」や「固くならない保冷剤」を使ってくださいね。
冷えすぎると感じる場合はうすいタオルや布でくるんで冷やしてください。
２．適度な休息をとる
内側上顆炎はくりかえす動作でおこります。
痛みが強いときに無理してしまうと症状が長引いてしまい、よけいに筋トレができない期間が長くなってしまいます。
痛みが強くなってきた！という方は、何日か腕をやすませて痛みがひいたら軽い負荷から再開してください。
また、日常生活でも肘の内がわに負担がかからない物の持ちかたをすることで、回復は早まります。
◉肘の内がわに負担がかかりにくい持ちかた
1．手のひらを上に向け、手首を返さないようにもつ。
肘を曲げて腕にひっかけるようにもつとさらに肘の負担は減ります。
２．腕を体に密着させて体をつかって持ちあげる。
腕を体に密着させることで体全体の力を使って持てます。また、膝を曲げて体ごと迎えに行くようにもつと、肘には力がかかりにくくなります。
３．指に引っかける・強くにぎる持ちかたは避ける。
指に力を入れてつかう動作は、肘に一番力がかかりますのでなるべく避けましょう。
※肘の内側が痛いときにやってはいけないこと
痛みが出たのを早く良くしたいと考えたときに「マッサージ」「ストレッチ」が頭に浮かぶ方もおられるのではないでしょうか？
実は、痛くなり始めに「マッサージ」「ストレッチ」はどちらもおススメできません。
先述したとおり、肘の内側にでた痛み（内側上顆炎）はケガと同じ。
皮膚の下でおこっていることなのでイメージしにくいかもしれませんが、切りキズ・すりキズと同じように考えてください。
もし、切りキズが付いているところをマッサージしたり傷口をストレッチ（伸ばして）してしまうと傷はふさがりにくくなりますよね。
あれと同じで、内側上顆炎で痛みの強いときもマッサージやストレッチは治りにくくなる可能性があります。
また、むやみにマッサージをすると筋力の低下にもつながりますので、早く復帰したいとお考えの場合は「なるべく触らない」ことがポイントです。
まとめ
いかがでしたか？
筋トレは素晴らしい生活習慣です。
肘が良くなって早く復帰できたらいいですね。
次、また同じような痛みを出したくない！とお考えの方は、トレーナーのいるジムでフォームチェックをしてもらうのがお勧めです。
正しいフォームで筋トレをすることで、ケガのリスクを避けられます。
また、このブログを読んでケアしてみたけどなかなか痛みが引かない場合は、肘の痛みの原因がどこか違う場所にあることも考えられます。
あまり長期間ガマンせず、しっかり体を診てもらえる治療院や接骨院を受診してくださいね。
柔道整復師・鍼灸師 荒戸佑介
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