こんにちは。大阪府藤井寺市惣社にあります「荒戸接骨院・鍼灸院」院長の荒戸佑介です。
一日中歩きっぱなしの仕事をしていると、夕方になるにつれて腰が痛くなる。そんなお悩みをお持ちではないですか？
今回は、歩きすぎて腰が痛くなる場合にすれば良いストレッチをお伝えします。立ったままでもできますので、お悩みの方は最後までお読みくださいね。
歩きすぎると腰痛になる？
腰痛で病院や整骨院に行くと「運動しましょうね」と言われた。という経験はありませんか？
「運動」と聞いてまっ先に思い浮かぶのは「ウォーキング」という方もおられるのではないでしょうか？
ところが、先日当院に来られた患者さんからこんなお話を聞きました。
「大きな倉庫で働いていて、1日中歩いていたらだんだん腰が痛くなってきたんです。朝はまだいいんですけど夕方になると痛くなって…」
もうすこし詳しくお話を聞かせていただくと、一日の歩数は多いときで30,000歩以上で、忙しい時期はそれが毎日になるそうです。
腰が痛いまま何万歩も歩いているのを想像すると、かなりつらいですよね。
「腰痛になったときは運動をしましょう。」と言われるのに、歩いたら腰痛になるってどういうこと？と疑問に思われる方もあられるかもしれませんね。
それでは、どうして歩きすぎると腰痛になるのでしょうか？
歩きすぎた時になる腰痛
ひとくちに「腰痛」といっても、人それぞれ痛める状況はさまざまですよね。
たとえば、
デスクワークでイスから立ち上がった時になった。
寒い時期に急になった。
歩いていたら痛くなった。
などです。
状況は違いますが、実はこれらの腰痛には共通した原因があります。
それは『血のめぐりが悪くなっていること』です。
デスクワークの方なら、座った姿勢で筋肉が動かなくなることで血のめぐりが悪くなって、筋肉が固くなると腰痛を引き起こします。
寒い時期は体の熱を逃さないために血管が縮むので、これも血のめぐりに関係します。
それでは歩いているときはどうでしょう？
ある程度の距離を歩いていると体はポカポカしてきますよね。これは筋肉が動かされて血のめぐりは良くなるからです。
病院や整骨院で「腰痛のときは運動しましょうね」と言われるのもこのためです。
しかし、それが行きすぎてしまうと今度は足や腰の筋肉には疲労がたまり、それが原因で血のめぐりは悪くなってしまいます。
ですので、歩きすぎたときになる腰痛を防ぐには、「疲れをためすぎないこと」が重要です。
歩くことが多い仕事の方にオススメ立ったままできるストレッチ３選
それでは、歩きっぱなしの仕事の方がすれば良い「足腰に疲れをためないストレッチ」をご紹介します。
1、ふくらはぎ（アキレス腱）のストレッチ
ふくらはぎにある筋肉は、歩くときによく使う場所の一つです。
また、「第2の心臓」とも呼ばれるふくらはぎは、体の血のめぐりをよくするために重要な場所でもあるのでしっかり伸ばしましょう。
1、足を前後に開きます。
2、後ろにある足のかかとをしっかり地面につきます。
3、かかとを浮かさないようにしながら、前にある足の膝を曲げていきます。
4、そのままの姿勢で呼吸をとめずに20秒キープします。
5、足を入れかえて1〜4を同じようにする。
※壁がある場合は両手を壁についてすると、さらに伸びやすくなります。
※いっち！に！さん！し！と勢いをつけるとケガの元になります。
ゆっくり膝を曲げて、ふくらはぎが伸びるのを感じるところで止めるようにしてくださいね。
2．太もものストレッチ
歩くときや膝を上げる動作でよく使う、太ももの前側を伸ばすことで、足腰に疲れがたまりにくくなります。また、スネの筋肉も一緒にのびるので足全体の疲れがたまりにくくなります。
１．壁や手すりに対して横むきに立ち、手をつきます。
２．壁（手すり）から遠いほうの足の膝を曲げます。
３．曲げた足と同じがわの手で、曲げた足の甲あたりを持ちお尻に近づけます。
４．背筋をまっすぐにし、そのままの姿勢で呼吸を止めずに20秒数えます。
※このとき腰を反りすぎないように注意してください。
５．体の向きを変えて、反対の足で1〜４をくり返します。
※壁がない場所でもできますが、バランスを崩して転倒しないようにお気をつけくださいね。
3．うちももと腰のストレッチ
1、足を肩幅より広くとります。
2、膝の上あたりに手をつきます。
3、背筋を正したまま腰を落としていきます。
※このときに、足についた手で少し外側に押しだすようにしながら腰を落とします。
4、「内股が伸びてきた」と感じるところでところで止めて、腰をひねります。
※肘を伸ばし、太ももの少し内側を外に押すようにすると内股と腰が伸びやすいです。
5、このまま息を止めずに１５秒かぞえます。
6、腰を反対にひねります。
※前屈みになったり、体ごと横に倒れると効果がなくなるので、背筋は正したままするようにしてください。
ストレッチのコツは
１．「伸びてて気持ちいいな」と思う強さでする。
２．ゆっくり大きな呼吸を意識する。
３．その姿勢で体のどこかが痛い場合は無理をせずできることだけをする。
です。
まとめ
いかがでしたか？
歩きっぱなしのお仕事をされている方は、足や腰の疲れがたまりすぎて腰痛になります。
お仕事の合間や、休憩中、お仕事終わりにこのストレッチをお試しくださいね。
もしも、ストレッチをしてもやっぱり夕方になると腰が痛くなる方や、一日中痛むようになった。または、お休みの日でも腰痛が抜けなくなった。という場合は、腰痛の原因が他にもあるかもしれません。
一度、信頼のおける整骨院や治療院を受診することをお勧めします。
柔道整復師・鍼灸師 荒戸佑介
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