こんにちは。大阪府藤井寺市惣社にあります「荒戸接骨院・鍼灸院」院長の荒戸佑介です。
スポーツが趣味でテニスやバレーボールをしている。やっている間はいいけど、次の日になると腰や足のつけ根が痛くなる。
こんなお悩みはありませんか？
今回は、そんな方のお役に立てればと思いブログを書きました。
腰や足のつけ根に痛みが出てお困りの方は、ぜひ最後までお読みくださいね。
運動の次の日、急に腰痛や足のつけ根が痛む
もともと運動が好きでいろんなスポーツをされている方。または、「体を動かすのは健康にもいいしストレス発散になるから」と運動を始めたかたもおられるかもしれませんね。
せっかく楽しんでやっていたのに、急に練習の次の日に痛みがでてきて最近は毎回のように痛むようになった。という方や、次の日だけだった痛みがだんだん長引くようになって困っている。
痛みのせいで歩きにくいし、日頃の生活にまで影響してくると、「このまま運動を続けていて大丈夫かな？」と不安になりますよね。
それでは、この腰や足のつけ根にでる痛みの正体はなんでしょう？
運動の次の日に腰痛や足のつけ根が痛くなるのはなぜ？
テニスやバレーボールなど「走る」「飛ぶ」の動作が多いスポーツは足や腰の筋肉をたくさん使います。
とくにお尻や足のつけ根といった股関節のまわりにある筋肉には疲れがたまりやすくなります。
筋肉は疲れがたまると血のめぐりが悪くなり縮こまったまま固くなります。
ちょうど、古くなって水分のぬけた輪ゴムと似ているかもしれませんね。
輪ゴムと同じように、固まった筋肉はうまく伸びなくなるため動かしたときに痛みをだします。
つまり、運動の次の日にでる痛みは疲れが残ってだんだん筋肉が固くなることで出てきた痛みなんです。
また、痛みが出なかったとしても、固いまま運動をすることで「パフォーマンスが落ちる」「大ケガの原因になる」などのリスクもあります。
疲れを残しておくのって怖いですよね。
運動をした次の日にでる腰痛や足の痛み解消法は？
さて、それでは運動の次の日にでる腰痛や足の付け根にでる痛みの解消法をご紹介します。
1．ウォーミングアップ
はげしい運動の前にするウォーミングアップ。
ケガの予防やパフォーマンスを上げるために良いのはご存知の通りですが、じつは運動後の疲労のたまりかたにも関係します。
ウォーミングアップをすることで筋肉への血のめぐりが良くなります。血のめぐりは筋肉に「酸素」や「栄養」をおくり、代わりに「疲労」をもって帰ります。
そうやって疲労が流れやすい体で運動をはじめると、運動のあとに疲労がたまりにくくする効果が得られます。
ウォーミングアップでおすすめなのは
・軽いジョギングやウォーキングなどの有酸素運動。
・これからする運動の動きを軽く練習する。
どちらも大体１０分〜１５分程度。体が温かくなってきたらOKです。
※ストレッチなど筋肉をのばす運動は、ケガのリスクを抑えるためにウォーミングアップのあとに行ってくださいね。
2．クールダウン
激しく運動をしていると心臓がドキドキいいますよね。
あれは、筋肉に「栄養」「酸素」がたくさん必要なため心臓がフル回転で血をめぐらせているから。運動中は、その血を筋肉がポンプのように心臓におくり返しています。
その状態で運動を急にやめてしまうと、筋肉のポンプが突然動かなくなるので血のめぐりがわるくなってしまいます。
血のめぐりがわるくなると疲れが流れず筋肉に残ってしまい、次の日の痛みにつながりそうですよね。
それを防ぐためには心拍数をゆっくり下げること。
はげしい運動のあと、体が温かいうちに１０分〜１５分程度でよいのでウォーミングアップと同じような軽い運動をします。
そうして心拍数をゆっくり下げることで疲労が流れやすくなります。
3、ストレッチ
次の日に腰痛や足のつけ根に痛みが出やすい方におすすめのストレッチをご紹介します。
ウォーミングアップやクールダウンが終わった後にやってみてくださいね。
1、太ももの前をのばすストレッチ
１．横向きに寝転んで、腕枕をします。
２．下になった足の膝を曲げます。＊膝が体より前に来るように。
３．上になった足の膝を曲げ、同じ側の手で足首を持ちます。
４．足首を持った手で足を後ろに引き上げます。
５．太ももの前からお腹あたりまで伸びてるのを感じながら、呼吸をとめず２０秒数えます。
＊伸びにくいと感じたら、お腹を前に突き出すような意識でやってみてください。
＊倒れそうな場合は、下の足を前に出すなどしてバランスを取ると良いです。
６．体の向きを変えて、反対側も 1〜5と同じように伸ばします。
2、太ももの後ろをのばすストレッチ
１．床に座ります。
２．片方の足をのばし、もう片方は膝を曲げます。
３．伸ばした足の方に体を向けて胸を足に近づけていきます。
４．太ももの裏が伸びているのを感じるところで止め、息を止めずに２０秒数えます。
５．体を起こします。
６．足を入れかえ1〜5と同じようにします。
※イチ！二！サン！シ！と勢いをつけるとケガをしてしまうことがあります。ゆっくり伸ばして止めるようにしましょう。
3、お尻の筋肉のストレッチ
１．床に寝転びます。
２．両方の膝をたてます。
３．足を浅く組むように、片方の足をもう一方の上にのせます。
４．立てている足の太ももの下で手を組み、足を持ち上げます。
５．上にのせた側のお尻が伸ばされているのを感じながら、息を止めずに20秒数えます。
６．足を入れかえ1〜5と同じようにします。
ストレッチのコツは
１．「伸びてて気持ちいいな」と思う強さでする。
２．ゆっくり大きな呼吸を意識する。
３．その姿勢で体のどこかが痛い場合は無理をせず、できることだけをする。
です。
まとめ
いかがでしたか？
せっかく楽しんでやっている運動なので長く続けたいですよね。
運動の次の日になったら腰や足のつけ根に痛みが出る。とお悩みの方は、今回の方法をお試しくださいね。
もし、やってみたけど痛みが引かない方。または、痛くて運動をお休みしている方は、腰や足の疲労だけが原因ではないかもしれません。
大好きな運動が思いっきりできるようになるために、しっかりと原因を見つけて治療してもらえる治療院や接骨院にみてもらうことをオススメします。
柔道整復師・鍼灸師 荒戸佑介
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