こんにちは。大阪府藤井寺市の荒戸接骨院・鍼灸院院長の荒戸佑介です。
「イスから立ち上がるときに腰が痛くて伸ばせないんです…」とおっしゃる方は、当院に来られる患者さんの中でもとても多い腰痛症状の一つです。
今回はこのような「お仕事やご自宅でイスから立ちあがるときにつらい腰痛」について書いてみました。また、立ち上がるときの腰痛に効果的なストレッチもご紹介しますので、同じようなお悩みをお持ちの方はぜひ今回のブログをお読みください。
立ち上がる時に腰痛が出て困る
ご自宅で用事をしようと思って立ち上がったら腰が痛くてのばすのがつらい。お仕事中イスから立ち上がろうとしたら腰が痛くてサッと立てない。といったことはありませんか？または、車から降りたら腰が痛くて一歩目がなかなか出ないといった場合もあるかもしれませんね。
私自身、腰痛に悩まされた時期があったので、サッと立てなかったら人の目もあって恥ずかしいし、用事があるのに動けなくてイライラしてヤル気もなくしてしまった。なんて経験をしたこともありました。なんとか腰痛が出ないように座り方を変えてみたりイスを変えてみたりと色々手を尽くしても楽にならないと本当につらいですよね。
それでは、なぜ立ち上がるときに腰痛を感じたり腰が伸びなくなってしまうんでしょうか？
立ち上がる時の腰痛をどうにかしたい。
実は、イスから立ち上がるときの腰痛は血のめぐりがわるくなることで、腰のまわりにある筋肉が「座った姿勢のまま固まってしまうこと」が原因でおこるんです。
たとえば正座をしたあと立ち上がったら足が痛くなった…といった経験はありませんか？足への血のめぐりがわるくなって筋肉が固くなって痛い。あれと同じなんです。
ですので、立ち上がる時がつらい腰痛を予防するには普段から「座った姿勢のまま固まりやすい筋肉を柔らかくしておくこと」がとても大切です。
立ち上がる時の腰痛を防ぐ寝たままできるストレッチ３選
それでは、筋肉の血のめぐりをよくして柔らかくするストレッチを３つご紹介しますね。寝たままできるストレッチですので、普段から立ち上がるときの腰痛でお悩みの方は「朝起き上がる前」や「お仕事から帰ったとき」「お風呂上がり」などご家庭でリラックスした時にやってみてくださいね。
⚫︎お腹のストレッチ
座った姿勢で固くなりやすいお腹をストレッチすると、立ち上がるときが楽になります。また、座り方がキレイになって腰の負担が少なくなる効果もあります。
１．うつ伏せの姿勢からスタートします。
２．両方の手をついて、腕の力で上体を起こし体を反らします。
＊腰に力を入れて反らさないように注意してください。
３．そのままの姿勢で大きく呼吸しながら20秒数えます。
４．体をおろし一呼吸置く
＊1〜3を３回繰り返します。
⚫︎太ももの前のストレッチ①
お腹と一緒に座ったまま固まってしまうのが太ももの前にある筋肉です。普段から柔らかくしておくことで立ち上がるのが楽にできるようになります。
１．横向きに寝転んで、膝を曲げ腕枕をします。＊膝が体より前に来るように。
２．上になった足の膝を曲げ、同じ側の手で足首を持ちます。
３．足首を持った手で足を後ろに引き上げます。
４．太ももの前からお腹あたりまで伸びてるのを感じながら、呼吸をとめず２０秒数えます。
＊伸びにくいと感じたら、お腹を前に突き出すような意識でやってみてください。
＊倒れそうな場合は、下の足を前に出すなどしてバランスを取ると良いです。
６．体の向きを変えて、反対側も 1〜5と同じように伸ばします。
⚫︎太ももの前のストレッチ②
太もものストレッチをもう一つご紹介します。①と②をあわせてするとさらに効果的なので、ぜひやってみてください。
１．仰向けに寝転びます。
２．肩はばぐらいに足を開いて両膝を立てます。
３．腰に手を当て、足の力でお尻を持ち上げます。
４．胸〜太ももがまっすぐになるまでお尻を持ち上げたら、手で腰を支えてそのままの姿勢をキープします。
＊腰を反りすぎたり、お尻が落ちすぎないように注意します。
５．大きく深呼吸をしながら20秒数えます。
６．お尻をおろし一呼吸置く
＊1〜5を３回繰り返します。
ストレッチのコツは
１．「伸びてて気持ちいいな」と思う強さでする。
２．ゆっくり大きな呼吸を意識する。
３．その姿勢で体のどこかが痛い場合は無理をせずできることだけをする。
です。また、すべてのストレッチを同時にする必要はありませんので、その状況でやりやすいストレッチを選んでやってみてくださいね。
まとめ
いかがでしたか？
腰痛でイスから立ち上がる時がつらい！という経験をされたことがある方は、ぜひこの方法をお試しくださいね。
もし、「もうすでに腰痛がひどくてストレッチができない。」というかたや、「ストレッチを試しても立つ時の腰痛が続く。」というかたは違うところに腰痛の原因があるのかもしれません。
あまり我慢をせず、当院までご相談くださいね。
柔道整復師・鍼灸師 荒戸佑介
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